«Den norske modellen» er i vinden for tiden, og det er jo først og fremst Ingebrigtsenbrødrene eller triatletene Blummenfelt og Iden vi tenker på idag. Men det er jo også en annen norsk modell som er verdenskjent, og det er 4×4 modellen til Helgerud og Hoff. Muligens har de følt seg litt tilsidesatt i det siste, så nå har det kommet bok og Helgerud har vært med i podcast.
Er det egentlig forskjell på 4×4 og «terskeltreningen» i «den norske modellen»? Etter podcasten med professor Jan Helgerud i Løpeprat, ble jeg såpass lite imponert over presisjonen til professoren at det måtte bli en bloggpost om det.
Det må presiseres her i begynnelsen at undertegnede er glad i 4 x 4 intervaller, og er 100% enig i at dette er en god, enkel og godt dokumentert treningsøkt som gir mye treningseffekt for tidsbruken. Her dreier det seg mer om hva den er og ikke er, og hva de beste gjør og ikke gjør, ikke om bruken for mosjoniser eller som en av mange økter i et velbalansert program.
Egentlig så burde jeg bare lenket til denne Aftenpostenartikkelen av forskergruppen på Høyskolen i Kristiania Det er på tide å ta et endelig oppgjør med 4×4-trening , som jeg synes er ganske god. Men så ville jeg likevel få det ut av systemet selv.
Essensen i øktmodellene
Essensen i 4×4 modellen er å presse hjertet hardt over 4 minutter 4 ganger, for å utvikle slagvolumet. Altså høyintensive intervaller.
Essensen i terskelmodellen er å justere farta ned til ca «terskel», for å sikre et høyere volum på «moderat»»intensitet.
Jeg har tro på begge typer trening, og både en type høyintensitetsintervall ala 4×4, og en type terskelintervall bør være en del av treningen om du sikter mot å prestere på høyt nivå i en utholdenhetsidrett.
Har du fått mer enn nok av 4×4 debatten, så kan du finne deg noe annet å lese, men har du lyst på mer så skal vi se litt på det her.
Bakgrunn
Det meste av forskning som gjøres på utholdenhet ser ut til å tyde på at den beste påvirkningen på VO2max får en ved trening på ca 90% eller høyere av Vo2max. Både forskningen til Helgerud og Hoff, og Bent Rønnestad på Høgskolen i Innlandet, peker i denne retningen, samt internasjonal forskning. Likevel ser vi i mange høytpresterende miljøer at de benytter seg i uforholdsmessig stor grad av det de kaller terskeltrening. Skal vi tro på forskningen og påstandene til Helgerud og Hoff, så er jo dette en suboptimal treningsform. De mener at deres forskning tyder på at trening på høyere intensitet, over terskel, er overlegen når det gjelder å påvirke Vo2max. Hvorfor kaster Ingebrigtsen og Blummenfelt og Hans Christer Holund og Nils van der Poel da bort tiden på å trene større doser med terskeltrening?
Når mennesker tolker data eller ting som skjer, så gjør vi det med det settet briller vi har på. Vi ser verden ut fra vårt verdensbilde. Det er veldig naturlig, og sikkert noe vi alle gjør.
Jeg har likevel noe større forventinger til at forskere, som leiter etter «sannheten», skal være litt mer objektive enn oss vanlige. Vitenskapelig bør de jo forsøke å motbevise sine egen teori, heller enn å forsøke å bekrefte sin egen teori. En bør ikke vri på sannheten eller bruke andre definisjoner kun for å få fram et poeng. Her opplever jeg at Helgerud i beste fall er lite presis, og i verste fall uredelig.
Terskel
Hva er egentlig terskel? Dette er et vanskelig begrep som har mange definisjoner, så det er forståelig at dette er vanskelig.
Vi kan jo forsøke å rote litt idet.
Den norske akademis ordbok sier «nedre grense, stengsel, hindring som må overstiges før noe kan oppnås, finne sted e.l.»
Når det gjelder laktatterskel, så er det da at når denne terskelen krysses, så skjer det en endring. Når det gjelder laktat, så finnes det mange definisjoner, men det opereres nå gjerne med 2 laktatterskler: Laktatterskel 1 (LT1), der laktaten stiger over hvilenivå, og laktatterskel 2 (LT2/MLSS/AT), som er høyeste fart/watt/intensitet der laktaten holder seg stabil over tid.
«The maximal lactate steady state (MLSS) is defined as the highest blood lactate concentration (MLSSc) and work load (MLSSw) that can be maintained over time without a continual blood lactate accumulation.»
Billat m.fl https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12744715/
«Gullstandarden» for denne testen av Maximal Lactate Steady State», er en 30 minutters test på samme fart/watt, og der laktaten ikke stiger de siste 20 minuttene.
Det er forskjellig fra den farten du kan holde i 1-1,5t, som virker til å være den definisjonen som Helgerud legger til grunn. Hvor lenge en klarer å holde MLSS eller FTP, bruker vi i sykling som TTE (time to exhaustion). Det samme gjelder jo i løping. Bare det at laktaten ikke stiger etter 30min, betyr ikke at en kan holde denne farten i 1,5t. Men dette er mest sannsynlig trenbart, og maratonløpere som har en konkurransetid på 2 timer har helt sikker en lengre tid til utmattelse enn en som er spesialisert på 1500m.
Hva er da terskeltrening? Terskeltrening etter den norske Marius Bakken modellen er trening som er nærheten av terskelfart, men styrt etter laktat. Ser vi Bakkens beksrivelser så anbefaler han å ligger litt under din laktatterskel, som til vanlig ligger rundt 3 i laktat. Bakken er regnet som den som utviklet det vi nå kaller den norske modellen, med doble terskelintervaller flere dager i uken. Og dette har blitt ganske populært både i Norge og i utlandet.
Hvor hardt er dette? I sykling bruker vi jo FTP som mål på terskel, og dette er en metode som er en del enklere, men litt mindre vitenskapelig enn laktatterskel. En måte å teste på er jo å sykle alt du har i 1t, og se hva snittwatten blir. Overført til løping kan du løpe 1t og se på snittfarten. Men fordi det er veldig hardt å sykle maksimalt i 1t, så er testen til Andy Coggan å kjøre 20min alt du har, og ta 95% av det. Det skal da estimere watten du klarer i 1t. Men det er jo ikke helt nøyaktig. Det er uansett en belastning du kan holde ganske lenge. Mest sannsynlig er FTP noe høyere enn LT2/MLSS, og FTP er mest sannsynlig noe lavere enn Critical Power/Critical Speed, som er en annen metode å definere terskel på.
Sweetspot trening er nok det som mest ligner på terskeltrening etter denne definisjonen, som er i området 88-95% av FTP.
Helgerud
Det er flere ting i podcasten med Helgerud jeg biter meg merke i. Særlig er det «det misforståtte terskelbegrepet», men det er også de aktive pausene og de korte intervallene. På en måte gjør Ingebrigtsen alt feil men alt riktig på samme tid.
«Det er ikke terskel de ligger på, de ligger over terskel, de ligger akkurat i det området som vi anbefaler. Nemlig rundt 90%, rundt 90+% av makspuls.»
31:40 Løpeprat Helgerud
Hvis vi da snakker om hastigheter på de draga som tilsvarer 3 og 5000m. Så skal du være helt bombesikkert på det, at du er langt over terskel. Du ligger nesten på maks O2 hele 5000m løpet. Og det er, terskelen som vi snakker, den ligger på 80% av maks O2. Så i det du ligger på de hastighetene, så ligger du 20% over terskel, og kaller det likevel terskelintervaller. Det er ganske fascinerende.»
32:15 Løpeprat Helgerud
Ja Helgerud, det er fascinerende at du forsøker å vri såpass på sannheten om denne farten. La oss se på treningsuka etter Marius Bakken modellen:
| Beskrivelse | Laktat | Fart | ||
| Mandag | Morgen | 10km rolig | ||
| Kveld | 10km rolig | |||
| Tirsdag | Morgen | 6min x 5, 1min passiv pause | 2-2,5 | 10km -halvmaraton |
| Kveld | 3min x 10, 1min passiv pause | 2,5-3 | 10km + 10-15sek | |
| Onsdag | Morgen | 10km rolig | ||
| Kveld | 10km rolig | |||
| Torsdag | Morgen | 6min x 5, 1min passiv pause | 2-2,5 | 10km-halvmaraton |
| Kveld | 400m x20-25, 30sek passiv pause | 3 | 5000m | |
| Fredag | Morgen | 10km rolig | ||
| Kveld | 10km rolig | |||
| Lørdag | Morgen | Bakkeløp 40sek x 20, 40sek aktiv pause | 6-8 | |
| Kveld | 10km rolig? | |||
| Søndag | 20km rolig |
Farta på disse øktene varierer med varigheten. Lengre drag = lavere fart. Kortere drag = høyere fart. Morgenøkta på 6minutter vil typisk havne et sted mellom 10000m og halvmaratonfart. Farta er sikkert 3:00, kanskje ned mot 2:50. Blant supermosjonistene så blir dette en fart mellom 10000m og halvmaraton. Dette er langt ifra 3000m fart, som jo ligner på 4×4 fart.
3min x 10, eller 1000m x 10 går nok litt fortere, og sikkert noe over terskelfart. Kanskje 2:40-45? Dette tipper jeg er nær 10000m fart.
Ronny Losoa kan jo være et eksempel fra supermosjonistene. Uken før han i 2020 løp 15:02 på gateløp i Nesbyen, løp han 12 x 1000m på 3.18-3.29, med 2,8 i laktat. Altså 20-30sek saktere enn hans 5000m fart uken etter.
Det er klart pulsen og oksygenforbruket kommer til å stige underveis i en 10 x 1000m med 1min pause, og mest sannsynlig ligge mellom 85 og 90% av makspuls i store deler av tiden. Det er klart at musklene får trening. Det er klart at hjertet får trening. Men farta er vesentlig lavere enn en 4 x4 økt, og volumet vesentlig høyere.
På 400m økta torsdag kveld, som Helgerud også referer til, så er nok farta ca 5000m fart. Altså for Jacob 61 sekunder, eller 2:27 fart. Her kan jeg gi Helgerud rett i at dette egentlig ikke bør kvalifisere som en terskeløkt.
Bakkeløpøkta på lørdag er heller ikke en terskeløkt, dette er helt klart en høyintensiv økt, og laktaten er også høyere.
Helgerud ser ut til å fokusere på de to øktene der farta er nær 5000m fart, i stedet for å fokusere på de 3 øktene som er nær eller saktere enn 10000m fart.
Helgerud spekulerer også i at de som driver terskeltrening bruker en for høy terskelverdi. I litteraturen er det ofte brukt en terskelverdi på 4,0mmol/l, mens Helgerud mener verdien vanligvis er rundt 3 eller lavere. Hvis Helgerud hadde fulgt med litt, så hadde han visst at Bakken og Ingebrigtsen heller løper øktene sine på litt lavere laktat enn litt høyere. Da typisk 2,0-2,5 på de lengre intervallene, og 2,5-3 på de kortere intervallene. Kanskje enda lavere faktisk. Jeg kan ikke se annet en at Helgerud bevisst prøver å få det til å se ut som at terskeløktene er hardere enn de er, kun for å få det til å passe med sin teori.
Dette systemet som grunnlagstrening, har ikke bare ført de 3 Ingebrigtsenbrødrene til den internasjonale verdenselite, men også Narve Gilje Nordås, og en rekke andre norske og utenlandske løpere. Det er noe som fungerer her, spesielt i løping. Men det er ingen av øktene i dette systemet som gjøres etter Helgerudmetoden. Og det vet han godt, men likevel så klarer han å si at det er akkurat det vi anbefaler. Pussig.
Jeg synes da det er mer interessant å leite etter forklaring på hvorfor dette systemet fungerer, heller enn å leite etter årsaker til at dette systemet egentlig bekrefter egen teori.
Aktive pauser og korte drag?
Intervjuer: Spesielt på de kortere økter, 400m økter kan du ha ganske mye høyere fart enn på 1000m drag?
Helgerud: Ja klart, og hvis du har det, så ligger du over terskel. Så det er jo bare fordi det er kort nok, og du ikke blir stiv, ikke så stiv at du da kan ha litt kortere pauser og likevel overleve de hastighetene. Grunnen til at melkesyra ikke stiger når du kjører sånne intervaller er jo nettopp at du har aktive pauser, og det er jo derfor vi anbefaler minimum 3minutters aktiv pause, når du kjører 4min drag, for da har du litt tid til å gjerne den melkesyra som absolutt vi forventer at skulle komme.
34:30 Løpeprat Helgerud
Så det ser jo ut som at den norske modellen gjør alt feil: Lavere hastighet for å tåle økt volum pr økt vs 4×4.
Passive pauser på 1min vs aktive pauser for å få ut laktaten i 4×4 modellen.
Men likevel trener de akkurat den treningen/intensiteten som Helgerud står for? Den klarer jeg ikke helt å følge.
Jeg godt kan være med på å kategorisere 400m økta og bakkeløpsøkta som høyintensive intervaller, ikke terskeltrening. Her er jo farta nær 3000m/5000m fart. Men siden det er såpass korte drag, og korte og passive pauser, så er det i hvert fall kun dårlige høyintensive intervaller sammenlignet med 4×4 intervaller. For som Helgerud påpeker, så faller slagvolumet raskt med korte drag, og hjertet får ikke nok fylling.
Hvor god kan Jacob bli om han bare begynner å trene skikkelig?
Nei Helgerud, dette synes jeg er uredelig. Du vet godt at denne treningsmodellen, uavhengig av navn som terskel eller ikke, er helt annerledes enn den treningen du taler varmt for. Her er det fokus på lavere og kontrollert fart, og flere drag.
Hvorfor fungerer det?
Hvorfor fungerer terskelmodellen?
Det enkle svaret kan jo være at det gjøres et større arbeid. Kjører en 2 økter om dagen med 4minx4, blir det 32min på 90-95% av Vo2max. Kjører en 6min x5 og 3min x 10 på den dag, blir det 60min på 80-90% av V02max. Det er jo nesten dobbelt så mye arbeid.
Kan det ha noe med utnyttingsgrad å gjøre?
I masteroppgaven til Ingvill Odden fra 2022 ble det konkludert med nettopp dette, der de som hadde høyere utnyttingsgrad fikk større framgang på Vo2max over en 9 ukers periode med terskeltrening på sykkel (8minutter x 5).
I del 2 av podcasten med Helgerud snakkes det litt mer om utnyttingsgrad. Det er altså hvilken andel av Vo2max en kan ligge på ved en gitt intensitet eller hastighet. Utnyttingsgrad ved terskel er nok det som er mest nyttig, og som nok også (uten at det blir sagt), er litt av grunnen til at Helgerud sier at «terskeltrening» egentlig er høyintensiv trening.
Støren og Helgerud sine studier peker på at utnyttingsgrad ved terskel ikke endrer seg over tid og ved trening, mens Vikmoen viser økt utnyttingsgrad ved 40min test etter styrketrening. Selv om Helgerud ser ut til å sette to streker under sine konklusjoner, så ser det jo ut som forskningen ikke er helt entydig.
Uansett, dersom tar utgangspunkt i at utnyttingsgrad ved terskel varierer fra utøver til utøver, og er statisk, så kan en jo hypotetisk anta at de som har en høy utnyttingsgrad på laktatterskel vil ha bedre nytte av terskeltrening. Tar vi f.eks Henrik Ingebrigtsen som er rapportert å ha en utnyttingsgrad på laktatterskel på 85% av Vo2max, vil ha en sterkere påvirkning på Vo2max enn de som har en lavere utnyttingsgrad på laktatterskel. I snitt rapporterer Helgerud om 80% av Vo2max, men mest sannsynlig varierer det fra 75-85% av Vo2max. Ingebrigtsen vil da løpe sine 6min x 5 på ca 85% av Vo2max, mens en annen løper vil løpe sine 6min x 5 på ca 80% av Vo2max. Dette vil jo da gi Ingebrigtsen en større påvirkning på Vo2max.
Eller kanskje fungerer denne typen trening aller best på de som har en høy Vo2max fra før av?
Avslutning
En kan jo spekulere i om de ikke kunne løpt enda større terskeløkter, og lengre drag, for 30min dragtid på korte drag ganske lite. Men dette vet vi jo triatletene Blummenfelt og Iden gjør, hvor de typisk sykler 10min x 7, og muligens også har litt større volum på løpeøktene. De har jo også en grei kapasitet og Vo2max tror jeg. Mest sannsynlig har jo Ingebrigtsen også litt variasjon i draglengde og volum på øktene også.
Innen trening er det sjelden en fasit. Derfor skal en være veldig skeptisk når noen kommer og sier at de har funnet den.
En er jo nødt til å velge hvem en lytter til. Skal en lytte til professoren sitt system, som ingen av våre høytpresterende norske utøvere trener etter (lenger, for Bjørgen og langrennsjentene sluttet jo med dette). Eller Marius Bakken, som har «perfeksjonert» terskelmodellen, som igjen brukes i stor grad av våre aller største stjerner som presterer i både langrenn, løping og triatlon.
Som jeg startet med: Jeg tror begge typer trening, både høyintensive intervaller og moderate intervaller med lengre varighet har sin effekt på prestasjon. Og i den norske modellen så gjør en begge deler. Men Helgerudmetoden som system er ikke brukt blant de som presterer på øverste nivå.
Til ettertanke:
«O2en faller som en sekk om tar bort intensiteten», er også en påstand som det kunne vært morsomt å spurt Hans Christer Holund eller Nils van der Poel om, siden de begge har gått månedsvis med lavintensiv trening.
Jeg har ikke tatt opp «turgåinga», som de fleste av de høytpresterende utøverne bruker 70-95% av tiden sin på. Det kan jo være en grunn til at de beste utøverne også ofte ligger i øvre sjiktet når det gjelder treningsvolum.
80/20: I del 2 eller 3 nevner Helgerud 80/20 trening, og at en intervalløkt egentlig er 80/20, og opp til 90/10, om jeg varmer opp og løper ut litt ekstra. Det er jo ganske overlagt misforståelse av konseptet. Jeg er ikke glad i 80/20 konseptet, men sånne overlagte misforståelser gjør verden dummere. Skjerp deg.
Referanser:
- Podcasten Løpeprat: Del 1: Jan Helgerud – Slik blir du best
- Podcasten Løpeprat: Del 2: Jan Helgerud – Slik blir du best
- Podcasten Løpeprat: Del 3: Jan Helgerud – Slik blir du best
- Marius Bakken om terskeltrening og den norske modellens far: The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training.
- Artikkel som tar opp Bakkens dokument From Norway to Flagstaff: How Double Threshold Training Is Taking Over the World
- Forskningsartikkel om den norske dobbel terskel The Norwegian double-threshold method in distance running
- «CONCLUSION
- The training of the most competitive Norwegian distance runners is characterized by high weekly volumes (120-180 km/week), most of which (70-80%) is done at low intensity (62-82% HRmax; 07-2.0 mmol lactate). High-intensity training is mostly done around the anaerobic threshold (82-92% HRmax; 2-4 mmol/L lactate). These workouts are typically performed in interval form 2-4 times per week, often twice on a training day («double threshold day»). To achieve the right intensity and prevent overload, lactate measurement and heart rate monitoring are used during the workouts. The remainder of high-intensity workouts (>97% HRmax; >8.0 mmol/L lactate) are faster, short intervals (>800 m), and short sprints 1-2 times per week. The use of intense, longer-duration aerobic capacity intervals (92-97% HRmax; 4.0-8.0 mmol/L lactate) is not typical during the base period. Race-specific longer interval training at race speeds and the development of anaerobic capacity are started 6-10 weeks before the race, with a parallel reduction in the number of training sessions close to the anaerobic threshold.»
- Nylig metaanalyse som ser på effekten av trening over og under terskel The Additional Effect of Training Above the Maximal Metabolic Steady State on VO2peak, Wpeak and Time-Trial Performance in Endurance-Trained Athletes: A Systematic Review, Meta-analysis, and Reality Check
- Denne bloggen diskuterer funnene i studien Does High Intensity Training Improve Performance or only VO2max?
- Treningen til Paula Radcliffe. Beskriver Lactate Treshold (LT1), Lactate Turnpoint (LT2) og løpsøkonomi. The Physiology of the World Record Holder
for the Women’s Marathon Andrew M. Jones - Studie av Olav Vikmoen om styrketrening på kvinnelige syklister Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists
- Studie av Øivind Støren med flere om metode for å teste terskel uten laktat A Time-Saving Method to Assess Power Output at Lactate Threshold in Well-Trained and Elite Cyclists
- Ingvill Odden masteropppgave Interval-training at higher percentages of VO2max induces greater training adaptions than lower percentages in cyclists
- Artikkel på forskning.no om Henrik Inbegrigsten og terskeltrening Terskeltrening gjør deg til løpsmaskin
- Ronny Losoa løper terskeløkt før sin pers på 5000 i 2020, der til og med Mikkel fra Løpeprat var med Strava: 12x3min(p:50sek) med Mikkel på brinken
- Artikkel i Aftenposten om 4×4 av forskergruppen ved Høyskolen i Kristiania Det er på tide å ta et endelig oppgjør med 4×4-trening
Terskler:
- Om MLSS The origin of the maximal lactate steady state (MLSS)
Hermann Heck & Henning Wackerhage - Om MLSS The concept of maximal lactate steady state: a bridge between biochemistry, physiology and sport science
- Om MLSS og Maximal Metabolic Steady State The maximal metabolic steady state: redefining the ‘gold standard’
- Blogg av Ed Maunder og Dan Plews om Maximal Metabolic Steady State, samt diskusjoner rundt dette The maximum metabolic steady-state: Definition, measurement, and application
- Lytt til podcast om terskeltreningen til Hans Christer Holund Hans og Holund podcast: Terskeltrening
- Les treningsdokumentet til skøyteløperen Nils van der Poel Nils van der Poel. How to skate a 10k